5 consejos para reducir la ingesta de azúcar

evitar la ingesta de azúcar

Saber qué cantidad de azúcar extra aporta la alimentación es esencial para prevenir y tratar la diabetes tipo 2.

Según la OMS, el consumo de azúcares añadidos debería ser menor al 10% de la ingesta calórica total, así que con el fin de no sobrepasar esa cifra los expertos nos dan 5 consejos para el control de la ingesta de azúcar a diario.

Recientes estudios indican que, por cada aumento del 5% de calorías de la ingesta calórica total provocadas por bebidas azucaradas, entre otros alimentos azucarados, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumenta en un 18%, por lo que se aconseja controlar la cantidad de azúcar que se consume diariamente y no sobrepasar la cantidad recomendada (50g para las mujeres y 70g de azúcar añadido para los hombres).

Sin embargo, como dicen expertos en la materia, la gran mayoría de productos que se consumen tienen ya de por sí grandes cantidades de azúcares y grasas añadidas que el consumidor desconoce y que contribuyen a aumentar su peso y desequilibrar sus niveles de glucosa. El azúcar en exceso es un veneno que hay que evitar.

Consejos para evitar la ingesta de azúcar

  • No agregues azúcar a la avena o al cereal, en su lugar añade fruta.
  • Consume bebidas de bajas calorías o sin azúcar, y aún mejor si puedes bebe solo agua, corriente o agua mineral con gas.
  • Toma fruta como postre y no galletas ni masas.
  • Evita las salsas como el kétchup y la salsa barbacoa, que traen bastante azúcar, en su lugar consume salsa picante o salsa mostaza, que no suelen traer azúcar.
  • Y el consejo más importante, lee bien las etiquetas de información nutricional de los alimentos en tus compras.

Claves para una compra más saludable

Muchos productos que dicen ser ‘sin azúcar’ lo que no llevan son azúcares añadidos, pero siguen teniendo este ingrediente en su composición porque están basados en alimentos que ya tienen azúcar de base. Este es el caso de los zumos que tienen en su composición el azúcar que aporta la fruta, por lo que no son productos libres totalmente de azúcar.

Siguiendo este consejo, recuerdan que si al leer la etiqueta el azúcar no aparece como ingrediente, hay que fijarse si el producto tiene hidratos de carbono en su composición y el tipo de hidrato que contiene ese alimento, porque los hidratos de carbono se transforman en glucosa al metabolizarse.

Evitar la bollería industrial y los refrescos

Asimismo, los expertos animan a la población a evitar a toda costa los azúcares refinados presentes en bollería o refrescos, porque no aportan vitaminas y sólo contribuyen a aumentar el peso y la glucemia.

Por ejemplo, una bebida azucarada aporta más de 4 terrones de azúcar por lata, por ello, si una mujer se toma dos refrescos al día, está muy cerca de sobrepasar el límite de azúcar simple que su cuerpo debería recibir.

Teniendo esto en cuenta, es preferible priorizar los hidratos de carbono complejos del arroz, las legumbres o la pasta, sin tomar tampoco grandes cantidades, ya que se absorben más lentamente en el organismo y mantienen mejor el equilibrio de la glucosa.

Otro de los consejos dados es la importancia de saber diferenciar entre las distintas nomenclaturas de productos.

Un producto light o diet tiene un 30% menos de grasas o azúcares que el original, por lo que si éste es un producto muy graso, la versión light seguirá teniendo grasas. Por ejemplo, una mermelada normal tiene más de 2 terrones de azúcar por ración y su versión diet sigue aportando más de un terrón por ración.

Por ello, recomiendan elegir siempre productos 0% para asegurar que realmente están libres de grasas o azúcares, ayudando a controlar el peso, reducir el riesgo cardiovascular y equilibrar el nivel de azúcar en sangre.

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