Por qué hay que consumir a diario alimentos ricos en calcio?, la razón principal es porque el calcio es uno de los minerales más importantes que necesita nuestro cuerpo. Es vital para mantener nuestros huesos fuertes y saludables, así como para la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.
Si no consumimos suficiente calcio, corremos el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis. Afortunadamente, hoy en día existen muchos alimentos muy ricos en calcio disponibles en el mercado. En este artículo, despejaremos las dudas que hay sobre cuales los alimentos que más calcio contienen y cómo incorporarlos en nuestra dieta diaria.
¿Cuánto calcio se necesita?
La cantidad diaria recomendada de calcio que necesita nuestro organismo varía según la edad y el género que tengamos. Los niños necesitan más calcio que los adultos, mientras que las mujeres embarazadas y lactantes necesitan aún más. En general, los adultos deben consumir alrededor de 1000 mg de calcio al día, mientras que las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 años necesitan 1200 mg por día.
Alimentos con calcio
El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano, no sólo para los huesos o los dientes, cumple funciones muy importantes de las que no somos conscientes, algunas de las principales funciones del calcio en el cuerpo son las siguientes:
- Formación y mantenimiento de huesos y dientes: El calcio es uno de los principales componentes estructurales de los huesos y dientes, por lo que es esencial para su formación y mantenimiento.
- Regulación de la función muscular: El calcio es necesario para la contracción muscular adecuada, incluyendo el músculo cardíaco.
- Coagulación sanguínea: El calcio es esencial para el proceso de coagulación sanguínea, lo que ayuda a prevenir el sangrado excesivo después de una lesión.
- Transmisión nerviosa: El calcio ayuda a transmitir los impulsos nerviosos a través del sistema nervioso central y periférico, lo que es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso.
- Regulación de la presión arterial: El calcio es necesario para mantener la presión arterial adecuada, y puede ayudar a prevenir la hipertensión.
- Activación de enzimas: El calcio es esencial para la activación de muchas enzimas importantes en el cuerpo, lo que es necesario para procesos metabólicos adecuados.
Alimentos ricos en calcio
- Lácteos: Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, una taza de leche desnatada contiene alrededor de 300 mg de calcio, mientras que una taza de yogur contiene alrededor de 400 mg. También, los quesos duros como puede ser el parmesano y el cheddar también son muy ricos en calcio.
- Vegetales de hojas verdes: Los vegetales de hojas verdes son también una buena fuente de calcio. Una taza de espinacas previamente cocidas contiene alrededor de 240 mg de calcio, mientras que una taza de col rizada cocida contiene alrededor de 200 mg. Otras verduras como la col china, la col rizada, el brócoli y el repollo, también incluyen calcio.
- Pescado: El pescado también es una excelente fuente de calcio. El salmón enlatado con huesos contiene alrededor de 180 mg de calcio por cada 100 gramos, mientras que el salmón fresco contiene alrededor de 23 mg por cada 100 gramos. Las sardinas en lata también son una buena fuente de calcio, con alrededor de 325 mg por cada 100 gramos.
- Alimentos fortificados: Además de los alimentos naturalmente ricos en calcio, también hay muchos alimentos fortificados con calcio, como los cereales, los zumos o jugos de frutas y la leche vegetal. Es importante leer las etiquetas de los alimentos para saber qué alimentos están fortificados con calcio y en qué cantidades.
Cuanto calcio debemos consumir al día?
La siguiente tabla te muestra según en la época de la vida en la que te encuentres, cuanto calcio es recomendable consumir cada día:
| Edad | Cantidad diaria (mg) |
|---|---|
| Hasta los 6 meses de edad | 200 mg/d |
| Entre 7 y 12 meses de edad | 260 mg/d |
| Entre 1 y 3 años de edad | 700 mg/d |
| Entre 4 y 8 años de edad | 1,000 mg/d |
| Entre 9 y 13 años de edad | 1,300 mg/d |
| Entre 14 y 18 años de edad | 1,300 mg/d |
| Entre 19 y 50 años de edad | 1,000 mg/d |
| Hombres de entre 51 y 70 años de edad | 1,000 mg/d |
| Mujeres de entre 51 y 70 años de edad | 1,200 mg/d |
| Personas de 71 o más años de edad | 1,200 mg/d |
| Adolescentes, embarazadas o lactantes | 1,300 mg/d |
Alimentos que contienen más calcio
En esta tabla te muestro los 20 alimentos más ricos en calcio que puedes incluir en tu dieta semanal:
| ALIMENTOS | CONTENIDO EN CALCIO |
| Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola | 560-850 |
| Queso manchego fresco | 470 |
| Sardinas en aceite | 400 |
| Almendras, avellanas | 240 |
| Cigalas, langostinos, gambas | 220 |
| Yogur | 180-127 |
| Higos secos | 180 |
| Garbanzos | 145 |
| Natillas y flanes | 140 |
| Leche de vaca | 130 |
| Judias blancas, habas secas | 130 |
| Almejas, berberechos, chirlas… | 120 |
| Chocolate con leche | 120 |
| Batidos lácteos | 120 |
| Acelgas, cardo, espinacas, puerro… | 114-87 |
| Nueces, dátiles, pasas… | 70 |
| Huevo de gallinas | 51 |
| Bacalao | 51 |
| Sardinas | 43 |
| Alcachofas, coles, repollo, judías verdes | 40 |
También te puede interesar conocer la importancia de otros nutrientes como:
- Alimentos con vitamina B12 que debes incluir en tu dieta diaria.
- Alimentos con vitamina D: La vitamina del sol.
- Alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico).
- Alimentos ricos en hierro para la anemia.
- Alimentos con proteínas que hay que consumir.
Preguntas más frecuentes
¿Cuáles son los alimentos con más calcio?
Incluyen productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, así como los vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y la espinaca. Los pescados como el salmón y las sardinas también son una buena fuente de calcio.
¿Qué fruta es rica en calcio?
Aunque no son tan conocidas por su contenido de calcio como otros alimentos, algunas frutas como la naranja, la papaya y la higuera son ricas en calcio.
¿Qué hacer para aumentar el calcio?
Hay varias cosas que se pueden hacer para aumentar el consumo de calcio, como incluir alimentos ricos en calcio en la dieta diaria, productos lácteos, verduras de hojas verdes y pescado. También se puede considerar tomar suplementos de calcio, si no se está obteniendo suficiente calcio de la dieta.
¿Qué alimentos contienen calcio que no sean lácteos?
Además de los vegetales de hojas verdes y los pescados mencionados anteriormente, otros alimentos pueden ser las legumbres, los frijoles y las lentejas, los frutos secos y semillas como las almendras y las semillas de sésamo, y algunos productos fortificados como los jugos de naranja y los cereales para el desayuno.
Incorporar alimentos con calcio en tu dieta diaria es fácil, aquí te dejo algunas ideas para empezar:
- Añade leche a tu café o té, en lugar de crema o leche en polvo.
- Consume yogures bajos en grasas, como sustituto de la crema agria en las recetas.
- Agrega queso rallado a tus ensaladas o platos de pasta.
- Usa leche de soja fortificada con calcio, en lugar de leche regular o común.
- Añade hojas de espinacas o col rizada a tus batidos de frutas.
Receta con mucho contenido de calcio:
Aquí te dejo una receta muy sencilla para tener un aporte de calcio bastante grande y que puedes tomar todos los días variando de fruta:
Batido de yogur y fresas:
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego sin sabor.
- 1 taza de fresas frescas.
- 1/2 taza de leche baja en grasa.
- 1 cucharada de miel.
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
Preparación:
- Agrega todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
- Sirve inmediatamente en un vaso y disfruta de tu delicioso batido de yogur y fresas rico en calcio.
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