Alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico)

Consumir alimentos ricos en vitamina C, conocida también como ácido ascórbico, es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Es un potente antioxidante que se encarga de proteger nuestras células de los daños causados por los radicales libres.

Alimentos con vitamina C

Además de ser necesaria para producir colágeno, que es una proteína importante para la salud de la piel, los huesos, los dientes y los tejidos conectivos. En este artículo, te hablaremos sobre cuáles son los alimentos que más contienen vitamina C, y qué deberíamos incluir en nuestra dieta si deseamos mantener una alimentación saludable.

¿Por qué es importante la vitamina C?

Lo primero es porque ayuda a que nuestro cuerpo pueda combatir contra los radicales libres más fácilmente. ¿Y qué son los radicales libres? Pues son moléculas inestables que se originan en nuestro cuerpo como resultado de procesos metabólicos normales, así como por la exposición a toxinas ambientales como puede ser el humo del tabaco y/o radiaciones ultravioletas por parte del sol.

Cuando estos radicales llegan a acumularse en nuestro cuerpo, pueden hacer daño a nuestras células y por ende se aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como puede ser el cáncer, enfermedades cardiovasculares y/o envejecimientos prematuros.

La vitamina C también es de suma importancia para la producción de colágeno. El colágeno es una proteína que se encuentra en nuestra piel, huesos, dientes y en los tejidos conectivos. Es por ello que esta vitamina sea tan imprescindible, pues ayuda a mantenernos la piel y los huesos fuertes y saludables.

Frutas con vitamina C

Podemos encontrar vitamina C en bastante cantidad en frutas como:

• Naranjas: Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja mediana contiene alrededor del 70% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
• Kiwi: El kiwi es una fruta pequeña pero poderosa que contiene más vitamina C que una naranja. Un solo kiwi contiene alrededor del 110% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
• Fresas: Las fresas son ricas en vitamina C y también contienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres.

Verduras con vitamina C

Podemos encontrar vitamina C en bastante cantidad en verduras como:

• Pimientos: Los pimientos son una excelente fuente de vitamina C. Un pimiento verde contiene alrededor del 120% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
• Brócoli: El brócoli es una verdura rica en vitamina C que también contiene otros nutrientes importantes como el calcio y la vitamina K.
• Espinacas: La espinaca es una verdura rica en nutrientes que contiene una cantidad significativa de vitamina C.

Otras fuentes de vitamina C

• Camu camu: Esta es una fruta del amazonas que contiene una cantidad impresionante de vitamina C. Una sola cucharada de camu camu en polvo, contiene más del 1300% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
• Guayaba: Esta fruta tropical es rica en vitamina C y también contiene fibra y otros nutrientes.
• Perejil: El perejil es una hierba aromática que es rica en vitamina C y también contiene otros antioxidantes importantes.

Alimentos que tienen vitamina C:

En esta tabla te muestro los alimentos que más vitamina C contienen por cada 100 gramos:

También puedes conocer que otros beneficios te pueden aportar los diferentes tipos de alimentos:

• Alimentos con vitamina D. 
• Alimentos con proteínas.
• Alimentos ricos en hierro.
• Alimentos con fibra.
• Alimentos para bajar el colesterol de forma natural.
• Alimentos que suben las defensas.

¿Cuánta vitamina C necesitamos al día?

La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la edad, el sexo, y otros factores. No obstante, en general, es recomendable que los adultos consuman al menos 75-90 mg de vitamina C al día. Las mujeres embarazadas y lactantes podrían necesitar más vitamina C para ayudar al crecimiento y desarrollo del feto o del bebé.

Es importante recordar también que consumir ‘demasiada vitamina C’ puede ser perjudicial para la salud. Consumir esta vitamina en ‘grandes cantidades’ puede provocar náuseas, diarreas y diversos problemas gastrointestinales. Por lo que es mejor consumir siempre la cantidad recomendada de vitamina C a través de una dieta saludable y equilibrada, en lugar de tomar suplementos.

Cómo incluir más vitamina C en nuestra dieta

Incluir alimentos ricos en vitamina C en nuestra dieta es fácil y delicioso. Aquí te dejo algunas ideas para agregues más vitamina C a tus comidas:

• Agrega frutas como naranjas, kiwis y fresas a tu cereal o yogurt por la mañana.
• Hazte un batido con frutas ricas en vitamina C como piña, mango y papaya.
• Utiliza pimientos, tomates y espinacas en ensaladas y platos salteados.
• Añade perejil picado a sopas, guisos y salsas para darles un toque fresco y aromático.
• Prueba nuevas frutas exóticas como el camu camu y la guayaba para obtener una dosis extra de vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C están disponibles en todo el mundo y se pueden encontrar en muchas tiendas de comestibles y mercados locales. Además, muchos alimentos ricos en vitamina C se pueden cultivar en casa o en jardines comunitarios.

Recuerda que cualquiera de estos alimentos te proporcionan una gran cantidad de vitamina c a diario y muchos de ellos puedes cultivarlos:

• Guayaba: 228 mg (380% de la Cantidad Diaria Recomendada)
• Pimiento rojo: 128 mg (213% de la CDR)
• Kiwi: 93 mg (155% de la CDR)
• Brócoli: 89 mg (149% de la CDR)
• Fresas: 58 mg (97% de la CDR)
• Naranjas: 53 mg (88% de la CDR)
• Piña: 47 mg (78% de la CDR)
• Col rizada: 41 mg (68% de la CDR)
• Papaya: 38 mg (63% de la CDR)
• Coliflor: 36 mg (60% de la CDR)
• Mango: 36 mg (60% de la CDR)
• Tomates: 23 mg (38% de la CDR)
• Espinacas: 17 mg (28% de la CDR)
• Berros: 15 mg (25% de la CDR)
• Patatas: 14 mg (23% de la CDR)
• Melón: 12 mg (20% de la CDR)
• Limones: 11 mg (18% de la CDR)
• Calabaza: 9 mg (15% de la CDR)
• Cebollas: 7 mg (12% de la CDR)
• Zanahorias: 5 mg (8% de la CDR)

Es importante elegir alimentos frescos y de alta calidad para obtener la cantidad máxima de vitamina C y otros nutrientes importantes. Al comprar frutas y verduras, busca productos que estén maduros, sin magulladuras y que tengan una apariencia saludable.

Recetas con mucha vitamina c

Aquí te dejo dos recetas de batidos fáciles de hacer que contienen una buena cantidad de vitamina C, para que compruebes lo fácil que es ingerir esta vitamina y disfrutar mientras lo haces:

Batido de mango y naranja:

Ingredientes:

• 1 mango maduro, pelado y picado
• 1 naranja, pelada y cortada en cubos
• 1/2 taza de yogur griego
• 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar
• 1 cucharada de miel (opcional)

Instrucciones:

1. Agrega el mango, la naranja, el yogur griego y la leche de almendra a una licuadora y mezcla hasta que estén bien combinados.
2. Agrega la miel si lo deseas y mezcla nuevamente hasta que la consistencia sea suave.
3. Sirve en un vaso y disfruta.

Este batido es una forma fácil y deliciosa de incorporar vitamina C a tu dieta. El mango y la naranja son excelentes fuentes de esta vitamina.

Batido de fresa y kiwi:

Ingredientes:

• 1 taza de fresas frescas
• 2 kiwis, pelados y picados
• 1/2 taza de yogur griego
• 1/2 taza de leche de coco sin azúcar

Instrucciones:

1. Echa las fresas, los kiwis, el yogur griego y la leche de coco a una licuadora y mezcla hasta que estén bien combinados.
2. Sirve en un vaso y disfruta.

Otro batido muy rico que aportará una buena cantidad de vitamina C a tu dieta.

Ya ves que existen muchos alimentos ricos en vitamina C que puedes incluir en tu dieta diaria..

Preguntas y respuestas: