Alimentos ricos en hierro
Si te preguntas el por qué es necesario consumir alimentos ricos en hierro te voy a explicar que el hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo, se considera un mineral esencial debido a que se necesita para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas.
El cuerpo humano necesita hierro para producir correctamente tanto la hemoglobina como la mioglobina que transportan el oxígeno por nuestra sangre. La hemoglobina la podemos encontrar en los glóbulos rojos, mientras que la mioglobina al encontramos en los músculos.
Tabla de alimentos ricos en hierro
En esta tabla, te muestro una variedad de alimentos ricos en hierro, date cuenta de que junto a cada alimento están expresados los miligramos de hierro que contienen por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
- Sangre: 52 mg.
- Almejas, berberechos, chirlas: 24 mg.
- Habas secas: 8,5 mg.
- Hígado: 8 mg.
- Pistachos: 7,3 mg.
- Lentejas: 7,1 mg.
- Carne de caballo: 7 mg.
- Garbanzos, judías: 6,7 mg.
- Ostras: 6,5 mg.
- Morcilla: 6,4 mg.
- Foiegras y patés: 5,5 mg.
- Mejillones: 4,5 mg.
- Almendras y avellanas: 4,2 mg.
- Espinacas: 4 mg.
- Lomo embuchado: 3,7 mg.
- Sardinas: 3,2 mg.
- Higos secos, ciruelas secas: 3 mg.
- Sesos: 2,8 mg.
- Pan integral: 2,5 mg.
- Carne de vacuno: 2,5 mg.
- Puré de patata: 2,4 mg.
- Chorizo, salchichón, salami, mortadela: 2,3 mg.
- Nueces: 2,2 mg.
- Huevo de gallina: 2,2 mg.
- Salchichas: 2,2 mg.
- Chocolate: 2,2 mg.
- Galletas: 2 mg.
- Cacahuetes, dátiles: 2 mg.
- Jamón cocido: 1,8 mg.
También debes tener en cuenta, que el hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber en el cuerpo, por lo cual, si deseas subir tus niveles de hierro más rápido debes optar por los alimentos que provienen de origen animal, más fáciles de asimilar por el cuerpo humano.
Además si consumes vitamina C ayudarás a una mejor absorción del hierro, así que no está de más un buen zumo de naranja acompañando a estos alimentos.
Ejemplos de comidas con alto contenido en hierro.
Ensalada de betarraga y nueces
Esta es una de las soluciones si padeces anemia y por ende tengas cansancio y debilidad. Trata de una afección por la falta de glóbulos rojos sanos que carece de un nivel de oxígeno adecuado y transportarlo a los tejidos el cuerpo.
Ingredientes:
- 1/2 taza de nueces
- 4 o 5 betarragas (dependiendo del tamaño)
- 1 mazorca desgranada y cocida
- 2 papas sancochadas cortadas en cubos
- 200 gr de jamón inglés
- 1/2 taza de yogur natural
- Pimienta y sal al gusto
Preparación:
- Pica las nueces y cuece las betarragas, córtalas también en cubos como la patata. El jamón córtalo en tiras. Mezcla el yogur con la sal y la pimienta. Añádelos a todos los demás ingredientes.
- Si deseas usar esta ensalada más bien como plato de fondo, puedes añadirle pollo deshilachado.
Hígado salteado
Ingredientes:
- 500 grs de hígado de ternera
- 2 cebollas cortas en juliana
- 1 tomate cortado en tiras largas
- 1 vaso de vino blanco seco o vinagre blanco
- Dos dientes de ajo molidos
- Pimienta, comino y sal
Macera el hígado desde el día anterior para que el salteado te quede sabroso.
Preparación:
- Embadurna el hígado con el ajo, algo de pimienta, comino y sal. Déjalo macerando con casi todo el vino (deja solo un poco para después) de un día para otro.
- Ahora fríelo con un poco de aceite (a mí me gusta bien cocinado), añade la cebolla y lo que te restaba del vino, un poquito de pimienta y sal a tu gusto.
- Ya cuando esté cocido todo, añade el tomate, revuelve y sácalo del fuego. Sirve con papas fritas.
Zumo de espinacas y naranja
Si te gusta comenzar el día con mucha energía este jugo es lo que necesitas: Jugo de espinacas y naranja, uno de los alimentos más ricos en hierro y que te otorgará un bien estar en tu largo día.
Ingredientes:
- 8 o 9 hojas de espinaca
- Jugo de 2 naranjas
- Media zanahoria
- 2 cucharadas de miel (si necesitas endulzar)
Preparación:
- Licúa todo y tómalo cuanto antes para no perder las propiedades de este zumo.
- No dejes pasar más de media hora, antes de consumirlo.
Espero que estas recetas con alimentos con hierro te hayan ayudado.
Recuerda que la idea es que aprendas a incluir alimentos con alto contenido en hierro en tu dieta diaria para que tu energía esté al 100% siempre. ¡Suerte!
