Alimentos con carbohidratos saludables que debes incluir en tu dieta

En este artículo queremos despejarte algunas dudas que existen sobre los carbohidratos o hidratos de carbono, una sustancia orgánica que está considerada como uno de los principales nutrientes y que generalmente encontramos en nuestra dieta de cada día.

A pesar que los carbohidratos a menudo están considerados como uno de los principales ‘enemigos’ de la pérdida de peso y ser el causante del aumento de la obesidad en todo el mundo, nos preguntamos… ¿Qué son en realidad?, ¿son malos para nuestra salud?, ¿hasta qué punto nos afecta a nuestro cuerpo?.

carbohidratos

A continuación te dejamos una completa y práctica guía sobre los carbohidratos: tipos, listas, tablas, beneficios y en qué afectan a nuestra salud.

Alimentos con carbohidratos

Estos famosos nutrientes son una de las primordiales fuentes de energía que necesita nuestro cuerpo para que funcione correctamente y están compuestos por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los podemos encontrar en una gran diversidad de alimentos, como por ejemplo en las frutas, las verduras, pan, cereales, pasta y dulces entre otros.

Existen tres tipos principales de carbohidratos o hidratos de carbono y es bueno saber diferenciarlos:

Carbohidratos simples

También conocidos como azúcares simples, están compuestos de pequeñas moléculas las cuáles se descomponen y absorben rápidamente en nuestro cuerpo usándose como energía. Podemos encontrar carbohidratos simples de forma natural en alimentos como puede ser la fruta, la leche y derivados, azúcares ya procesados y refinados como los dulces, almíbar, gaseosas, etc.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos conocidos también como almidones, trata de unas moléculas de azúcar más grandes que se descomponen y se absorben de forma más lenta en nuestro cuerpo. Dichos carbohidratos lo podemos encontrar en alimentos tales como el arroz, guisantes, granos enteros, pan integral, frijoles, hortalizas, legumbres.

Fibra

La fibra es un tipo ‘especial’ de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. La podemos encontrar en alimentos de origen vegetal que ingerimos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. La fibra tiene un papel importante a la hora de la defecación y ayuda a mantener la microflora del colon. Tiene muchos beneficios para la salud, mejora la digestión y puede prevenir enfermedades del corazón.

Beneficios de los carbohidratos

  1. Proporcionan energía al cuerpo: los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Cuando lo consumimos, nuestro organismo los descompone en glucosa, que ésta a su vez se utiliza para proporcionar energía a todas nuestras células. Aporta energía a todos los órganos de nuestro cuerpo, desde el cerebro hasta todos los músculos, es como si echásemos combustible rápido y fácil.
  2. Mejoran el rendimiento físico: todas las personas que hacen ejercicios, en especial los deportistas y los atletas, a menudo consumen carbohidratos antes de los entrenamientos o las competiciones para aumentar sus niveles de energía y mejorar su rendimiento.
  3. Promueven la salud intestinal: la fibra por ejemplo, es un tipo de carbohidrato que es de gran importancia para la salud intestinal ya que ayuda a mantener un tracto intestinal saludable, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de enfermedades intestinales.
  4. Ayudan a controlar el peso: sí, consumir carbohidratos nos ayuda a controlar nuestro peso si lo consumimos en ‘cantidades adecuadas’ y elegimos ‘opciones saludables’. Los de tipo complejos, como los que encontramos en los cereales integrales, las verduras y las frutas, contienen fibra que ayuda a mantenernos llenos por mucho más tiempo y así evitaremos el exceso de comida.

Por otro lado, es importante saber controlar el consumo de carbohidratos refinados y procesados, como los que se encuentran en los alimentos fritos, las golosinas y los productos de panadería, ya que estos alimentos suelen contener altas cantidades de calorías y azúcares añadidos que pueden contribuir al ‘no deseado’ aumento de peso.

Carbohidratos saludables

Los llamados carbohidratos saludables son aquellos que contienen fibra dietética, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que benefician la salud del cuerpo humano. Estos hidratos de carbono se encuentran en alimentos integrales y naturales, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y tubérculos. Además, generalmente tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan picos de azúcar en la sangre y proporcionan energía sostenible durante todo el día

Lista de carbohidratos

Aquí tienes una tabla con los alimentos que más carbohidratos saludables contienen por cada 100 gramos:

AlimentoCarbohidratos (por 100 g)
Quinoa21 g
Avena66 g
Arroz integral23 g
Lentejas20 g
Garbanzos27 g
Frijoles negros23 g
Camote20 g
Calabaza6 g
Espinacas3.6 g
Brócoli7 g
Coliflor5 g
Pimiento6 g
Zanahoria10 g
Manzana14 g
Peras15 g

Carbohidratos que engordan

Si bien tienen muchos beneficios para la salud, también pueden tener efectos negativos si lo consumimos de forma descontrolada y en exceso. A continuación, te enumeraremos algunos de los efectos negativos de los carbohidratos:

  • Aumento de peso: si consumimos ‘demasiados’ carbohidratos, podemos contribuir al aumento de peso y la obesidad. Los carbohidratos simples, en particular, aumentan los niveles de azúcar en la sangre y provocan un aumento de la insulina, lo que puede conducirnos directamente a un aumento de peso.
  • Afectan los niveles de azúcar en la sangre: los carbohidratos tipo simples pueden provocar un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser perjudicial para las personas que padecen diabetes. Estas en especial, deben controlar de forma estricta su consumo de carbohidratos, para así evitar un aumento peligroso en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Afectan la salud dental: También los carbohidratos simples, en especial, pueden ser perjudiciales para la salud dental. Los azúcares simples pueden promover la caries dental y dañar el esmalte de los dientes.

Lista de carbohidratos que engordan:

Aquí tienes una lista de los alimentos con carbohidratos o hidratos de carbono que no son saludables y que debes evitar en tu dieta:

  • Dulces y golosinas.
  • Refrescos y bebidas azucaradas.
  • Pan blanco y productos de panadería elaborados con harina refinada.
  • Cereales de desayuno azucarados.
  • Galletas, pasteles y bollería industrial.
  • Papas fritas y snacks salados.
  • Salsas y aderezos comerciales con alto contenido de azúcar.
  • Helados y postres lácteos con azúcar añadido.
  • Chocolate con alto contenido de azúcar y grasa.
  • Mermeladas y jaleas comerciales con alto contenido de azúcar.
  • Sopas y cremas comerciales con alto contenido de azúcar y grasas.
  • Pizza y comida rápida en general.
  • Salsas y aderezos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos.
  • Bebidas alcohólicas con azúcar añadido, como cócteles y licores dulces.
  • Zumos de frutas comerciales con azúcar añadido.

En esta tabla puedes revisar la cantidad excesiva de carbohidratos no saludables que contienen algunos alimentos procesados más comunes:

AlimentoCarbohidratos (por 100 g)
Azúcar blanco100 g
Sirope de maíz de alta fructosa76 g
Golosinas y caramelos80-90 g
Bebidas azucaradas30-40 g
Mermeladas y jaleas comerciales60-65 g
Chocolate con leche60 g
Galletas y pasteles comerciales50-70 g
Cereales de desayuno azucarados60-70 g
Salsas y aderezos comerciales con azúcar20-30 g
Papas fritas y snacks salados50-60 g
Pizza comercial30-40 g
Helado comercial20-30 g
Bollería industrial50-60 g
Bebidas alcohólicas con azúcar añadido10-20 g
Zumos de frutas comerciales con azúcar10-15 g

 

Así que ya sabes, huye de este tipo de alimentos altos en carbohidratos no saludables, porque por lo general también contienen otros ingredientes que afectan a tu salud de manera negativa, como grasas saturadas, grasas trans, sodio y aditivos artificiales. En una alimentación sana siempre tenemos que optar por comidas con carbohidratos saludables.

¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

La cantidad de carbohidratos que necesita una persona dependerá de varios factores, como puede ser la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la salud en general. En resumen, se recomienda que los carbohidratos que deberíamos consumir sean entre el 45% y el 65% de las calorías diarias totales.

carbohidratos

Aquí te comparto una receta sencilla de carbohidratos:

Arroz con vegetales

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz.
  • 2 tazas de agua.
  • 1 zanahoria picada en cubos pequeños.
  • 1/2 cebolla picada en cubos pequeños.
  • 1/2 pimiento rojo picado en cubos pequeños.
  • 1/2 taza de guisantes.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Enjuaga el arroz en un colador con agua fría hasta que el agua salga clara.
  2. Pon el arroz y el agua en una olla grande a fuego alto y espera a que hierva.
  3. Cuando el agua empiece a hervir, baja el fuego al mínimo, tapa la olla y cocina durante 18-20 minutos.
  4. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
  5. Agrega la zanahoria, la cebolla y el pimiento rojo y cocina por 5 minutos o hasta que estén tiernos.
  6. Agrega los guisantes y cocina por 2 minutos más.
  7. Cuando el arroz esté listo, apaga el fuego y deja reposar por 5 minutos.
  8. Agrega los vegetales a la olla del arroz y mezcla bien.
  9. Agrega sal y pimienta al gusto y sirve caliente.

¡Buen provecho!

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los alimentos que tienen carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, panes, pastas, arroz, productos lácteos y azúcares añadidos.

¿Cuáles son los carbohidratos buenos para la salud?

Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas, son carbohidratos buenos para la salud. Estos alimentos contienen fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para el organismo.

¿Cuáles son los carbohidratos que se debemos evitar?

Los carbohidratos refinados y procesados, como los que se encuentran en los alimentos fritos, las golosinas y los productos de panadería, deben evitarse o consumirse con moderación. Estos alimentos suelen contener altas cantidades de azúcar y grasas saturadas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué son los carbohidratos y ejemplos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos y que el cuerpo necesita para obtener energía. Los carbohidratos están compuestos por moléculas de azúcares simples y complejos, que el cuerpo descompone para obtener energía.
Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pasta, arroz, pan y productos lácteos.

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