Si estas buscando cenas saludables, ligeras, que sean fáciles de preparar y que te gusten, tienes infinidad de opciones, hay miles de combinaciones de alimentos para crear platos con los que disfrutar cenando.
Cenas saludables
Cuando escribo esto, me pongo en primera persona, porque… ¿Cuántas noches nos hemos parado delante del frigorífico, con la misma duda en la cabeza, «¿qué ceno hoy?». Con sinceridad, lo que menos nos apetece después de un día duro es pasar un buen rato dentro de la cocina teniendo que preparar la cena, intentando inventar algún tipo de plato apetecible y sobre todo, que sea sano.
Ideas de cenas saludables
Pues precisamente para eso estoy aquí, para darte algunas ideas de cenas saludables con las que podrás incluso inventar platos ricos y sabrosos, además de sanos. La finalidad es cenar de forma sana, pero apetecible, y que comiences a hacer tus propias recetas en base a las que te enseño aquí.
Cenas saludables para bajar de peso
Hay que escribir con sinceridad, porque lo que tratamos es de cenar saludable pero intentando controlar o bajar el peso, sin embargo, cuando hablamos de adelgazar, de nada sirven los trucos como tomar vinagre, o agua con limón en ayunas o bicarbonato sódico, la verdadera forma de bajar de peso es bajar las calorías consumidas, y cenar bien, de forma saludable, (las dos cosas van unidas).
Tenemos que lograr crear un déficit calórico, disfrutando de los que comemos, pero controlando la ración que nos llevamos a la boca, porque no tenemos que privarnos de comer, sino de cómo comer bien, e igual de importante, quemar calorías con algo de ejercicio diario.
Cenas ligeras
En este artículo hemos incluido recetas de cenas ligeras y saludables, con la que podrás variar cada día de cena y que no sea monótono, con opciones para todos los gustos, incluida la cocina vegana o la comida vegetariana. Recuérdalo, podemos ser creativos en nuestra cocina sin tener que estar mucho tiempo cocinando.
Cenas ricas y sanas
Las cenas ricas y sanas y que además sean ligeras deben contar con unos ingredientes saludables. Aunque en realidad, la cena debe ser acorde a tu estilo de vida y a la alimentación que sigues todos los días. Los nutricionistas no eliminan ningún alimento de nuestra dieta, aunque con excepciones, alcohol, refrescos, y alimentos ultraprocesados o fritos si están totalmente prohibidos, sobre todo de noche.
Pero todo el mundo dice que los hidratos son malos, ¿qué pasa con los hidratos de noche? Si has realizado ejercicio antes de la cena puedes comerlos sin problema, pero si no has hecho ejercicio debes comerlos con moderación. Puesto que los carbohidratos contribuyen a reparar los tejidos musculares, no renuncies a las patatas o al arroz integral entre otros muchos con hidratos, porque no son malos en estas circunstancias.
Y ahora que hemos hablado sobre el cómo y el por qué de cenar sano, vamos con las recetas, hemos querido escribir recetas basadas en alimentos reales de las que se nos hace la boca agua cuando las vemos en videos virales en redes sociales.
Una cena saludable y ligera debe ser una combinación sobre todo de verduras que aportan mucha fibra, algo de proteína animal o vegetal, y por qué no, algunos hidratos, que tan ricos están. Deja ya de comer esos sandwich monótonos y repetitivos, o de esos yogures desnatados sin sabor, y esas ensaladas con un poco de lechuga y un tomatito. Aquí vamos a unir el sabor y la variedad de alimentos, ¡Vamos allá!
Recetas de cenas saludables
Algo muy importante que debemos entender, como se trata de una cena, lo recomendable es comer una ración más pequeña de las comidas, la cena solo debería representar el 15 – 20% de ingesta de calorías diarias, entre 250 y 300 kcal, de esta forma cualquiera de los platos que presentamos a continuación será saludable y ligero para tener un buen descanso. 😉
Crepe de espinaca y queso
Ingredientes
- 600ml de agua.
- 200gr de espinaca.
- 4 huevos.
- 1 cebolla.
- 600 gramos de champiñones (mejor laminados)
- Harina de trigo o maíz (el que tu prefieras).
- 6 cucharadas de aceite de oliva.
- 4 puñados de queso mozzarela, (un puñado por crepe).
- Sal (una pizca).
- Pimienta negra (una pizca).
Preparación
- Primero vamos a hacer la masa para los crepes, así que lavamos bien las espinacas y las echamos junto con el agua en un vaso batidor, y vamos a triturar y mezclar bien.
- Cuando ya esté bien triturado añadimos dos cucharadas de aceite de oliva, el huevo, la harina y la pizca de sal, y seguimos triturando y mezclando todos los ingredientes.
- Vamos con el relleno, si has comprado champiñones enteros, los lavamos bien y los cortamos en láminas, así es mucho más fácil pasarlos en la sartén, ahora cortamos la cebolla en juliana o tiras largas.
- Ponemos a calentar una sartén y echamos un chorrito de aceite de oliva. Una vez que el aceite esté caliente, echamos la cebolla y la sofreímos durante 3 o 4 minutos a fuego medio, cuando la cebolla ya esté medio transparente incorporamos los champiñones y echamos una pizca de sal y pimienta.
- Los salteamos durante 10 minutos, la cebolla debe quedar transparente, (pochada), y los champiñones deben quedar blanditos y doraditos.
- Vamos a hacer los crepes, en otra sartén o una crepera, echamos unas gotas de aceite, y la extendemos sobre toda la superficie para que el crepe se suelte rápido, echamos un cucharón de la mezcla que hicimos con la harina y las espinacas, y movemos rápido la sartén para que la mezcla cubra toda la superficie, y cocinamos a fuego medio.
- Cocinamos hasta que veas que salen burbujitas que serían más o menos al minuto y medio o dos minutos de echar la mezcla, y le damos la vuelta para cocinarla por el otro lado.
- Cuando ya esté hecho, apartamos la sartén del fuego, y con una cuchara extendemos un poco de la cebolla y los champiñones que tenemos reservados en la otra sartén, echamos encima un poco de queso, y vamos cerrando el crepe mientras se va fundiendo el queso.
- Para el resto de los crepes realizamos la misma operación hasta que termines la masa. Ya verás lo deliciosas que te quedarán.
Ensalada de pasta con atún
Ingredientes:
- 400 gramos de pasta
- Dos huevos cocidos
- 200 gramos de tomates cherry
- Una cebolla
- Tres latas de atún en aceite
- 1 pimiento rojo
- 100g de aceitunas verdes o negras sin hueso
- 100g de maíz dulce
- Aceite (mejor si es de oliva virgen extra)
- Vinagre
- Sal
Preparación:
- Cocemos la pasta entre 8-12 minutos para que quede al dente. dejamos reposar en un bol donde incorporaremos más tarde el resto de los ingredientes. Mientras vamos cociendo los huevos en otra cazuela también 10 minutos.
- Hecho esto y cuando la pasta y los huevos estén cocidos, los retiramos del fuego. colamos la pasta y la depositamos en una ensaladera, pelamos los huevos y los cortamos en rodajas, seguidamente los añadimos en la ensaladera junto con la pasta.
- Ahora picamos finos o gruesos, según tu gusto, los tomates, la cebolla y el pimiento, y cortamos a la mitad los tomates cherrys.
- Seguidamente incorporamos todos estos ingredientes al bol donde tenemos la pasta, además de las aceitunas y el maíz y mezclamos todos los ingredientes.
- Y ya por último echamos una pizca de sal, añadimos el vinagre y el aceite de oliva, y ya tenemos lista una ensalada de pasta con atún, rápida, fácil y deliciosa.
Macedonia de frutas tropicales muy saludable
Ingredientes
- 2 kiwis maduros.
- canela.
- 2 mangos.
- 3 cucharadas de azúcar.
- 1 rama de canela.
- 2 plátanos.
- Fresas.
- 1 Papaya.
- 3 trozos grandes de melón.
- Moras y ciruelas.
- 1/4 de piña fresca.
- 1 manojo de menta fresca.
- 3 cucharadas de zumo (jugo) de limón.
Preparación:
- El melón puedes cortarlo en forma de dados, la papaya se verá muy bien si la cortas en trozos finos y largos.
- Los mangos, por el contrario, los puedes cortar en forma de dados como el melón.
- Los kiwis puedes cortarlos en rodajas para darle variedad de forma al plato. Las fresas debes cortarlas en 4 trozos.
- La piña deberías cortarla en tajadas finas y pequeñas
- y por último el plátano en rodajas también pequeñas. Pero todo esto son simples consejos para que queden más armonioso a la hora de emplatar la macedonia.
- Una vez que tengamos toda la fruta cortada y mezclada, échale de zumo de limón para evitar que se ponga negra, es un gran truco para que no se oxide.
- En una olla pequeña agrega azúcar, canela, un poco del zumo de limón, menta fresca y media taza de agua, coloca todo a fuego lento y bajo hasta disolver el azúcar; con esto obtendrás un almíbar delicioso.
- Por ultimo antes de disfrutar de esta macedonia, agrega el almíbar en las frutas, decora a tu gusto con las fresas, ciruelas y moras.
Filetes de merluza al horno
Ingredientes:
- 4 filetes de merluza.
- 1 cebolla.
- 450grs de patatas.
- 3 Tomates.
- 2 dientes de ajo.
- 1 vaso de vino blanco.
- Perejil, (también podemos cambiar el perejil por orégano o albahaca, que queda igual de rico pero con otro sabor).
- Sal.
- Aceite.
- Pimienta negra molida (opcional).
Preparación:
- Debemos comprar la merluza ya cortada en filetes y bien limpia. También puedes optar por hacer esta recta con lomos de merluza.
- Pelamos las patatas y las troceamos en un grosor medio o bajo, ( medio centímetro), y en una sartén, las sofreímos hasta que estén pochadas, (se terminarán de hacer en el horno), las sacamos y las dejamos en papel absorbente, las reservamos.
- Ahora vamos a cortar la cebolla en juliana, o en medias lunas finas, picamos el ajo, echamos en una sartén un chorrito de aceite de oliva a fuego medio y añadimos la cebolla y el ajo, después de 5 minutos, ponemos la mitad del vaso de vino, y removemos de vez en cuando, cocinamos hasta que esté transparente, (5 minutos más).
- Ahora, ponemos a calentar el horno a 180º. Mientras tanto echamos una pizca de sal a los filetes de merluza (al gusto). Untamos la bandeja del horno con un poco de aceite y vamos colocando primero la cebolla y el ajo, extendiéndolo bien sobre toda la bandeja, luego colocamos las patatas encima de la cebolla, hasta cubrir toda la bandeja, echamos una pizca de sal encima.
- Ahora es cuando pondremos la merluza encima de las patatas, con la piel hacia abajo, y añadimos un poco de perejil encima, (a mí me gusta el perejil, pero puedes echar albahaca u orégano, que también queda muy rico). Por ultimo lo bañamos todo con el medio vaso de vino blanco que nos ha sobrado. (Es opcional si quieres echarle una pizca de pimienta negra para darle un toque picante).
- Lo metemos a hornear unos diez minutos, para que el pescado no se seque. Dependiendo del horno puedes dar un par de minutos más o menos.
Ensalada de arroz con piña
Ingredientes:
- 200g de arroz
- 1 piña natural
- 100g de pollo asado
- 100g de uva blanca sin semillas
- 50g de apio
- 3 cucharadas de pasas sin pepitas
- mayonesa
- 1 yogurt
- 1 cebollino
- 2 cucharadas de almendras
- sal y pimienta (al gusto)
Preparación
- Cortar la piña por la mitad, vaciarla, cortar la bulba en daditos y colocar las dos mitades a escurrir boca abajo.
- Remojar las pasas en agua.
- Cortar el pollo a trocitos y agregar los dados de piña y los granos de uva.
- Cortar el apio en rodajitas finas, hervir el arroz con sal y enfriar bajo el chorro de agua. Mezclar la mayonesa con el yogurt.
- Poner el arroz en un bol, y añadirle los ingredientes preparados junto con las almendras. Condimentar con la mayonesa y el yogurt y sazonar con sal y pimienta.
- Mezclar con cuidado y disponer este preparado en las dos mitades de la piña y espolvorear con un poco de cebollino picado.
Ensalada con pavo (light)
Ingredientes:
- 300g de lechuga
- 1/2 taza de hojas de albahaca fresca troceadas
- 200g de pechuga de pavo fileteada
- 100g de pimientos asados
- 50g de aceitunas
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 aguacate, cortado a dados
- 50g de queso de cabra (opcional)
Para el aliño:
- 2 cucharadas de vinagre balsámico o de cualquier otro tipo
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- Salsa de soja (opcional a elegir)
Preparación:
- Lava y escurre la lechuga, procura desinfectar la lechuga ya que esta puede contener algún tipo de pesticida.
- Divide en partes iguales todos los ingredientes en dos platos.
- Añade ahora el queso de cabra o cualquier otro queso que te guste, también puedes añadirle queso light.
- Aliña la ensalada a tu gusto y remuévela bien.
Puré de calabaza y zanahoria
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 trozo grande de calabaza (900 gramos).
- 1 puerro mediano (90 gramos).
- 1 patata mediana (200 gramos).
- 1 zanahoria.
- 1/2 cebolla mediana.
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- Medio litro de agua.
- Pimienta negra.
- Sal.
Preparación
- Lo primero será preparar todas las verduras de nuestro puré de calabaza. Quita la piel a la cebolla y córtala en varios trozos pequeños (pero sin picar demasiado). Haz lo mismo con la zanahoria. Quítale lo verde al puerro, enjuágalo bajo el chorro del grifo y córtalo en rodajas finas. Pela la patata y corta en trozos pequeños (de unos 2 cm).
- Nos queda por preparar la calabaza que requiere un poco más de tiempo. Lo primero es quitarle la piel y las semillas (si las trae). Ahora tienes que cortar un trozo y reservarlo para hacer los taquitos de calabaza que acompañan al puré. ¿Cuánto cortamos? Pues a tu gusto, yo te recomiendo que apartes un cuarto de la calabaza para los taquitos y el resto para la crema. El trozo que usaremos en la crema lo cortamos del mismo tamaño que las patatas (de unos 2 cm) y el trozo para los taquitos lo cortamos en trocitos cuadrados de algo menos de 1 cm.
- Ahora coge una cacerola mediana (donde quepan todas las verduras) y añade 3 de las 4 cucharadas de aceite. Pon a calentar a fuego medio y luego añade todas las verduras (menos los trocitos que reservamos para los taquitos de calabaza) y una cucharada pequeña de sal. Rehoga durante 10 minutos removiendo para que toda la verdura tome una pizca de color.
- Pasados los 10 minutos añadimos el medio litro de agua y tapamos. Dejamos a fuego medio alto hasta que la calabaza esté blanda.
- Mientras se cuecen las verduras vamos a saltear los taquitos de calabaza. En una sartén pequeña (mejor si es antiadherente) pon la cucharada de aceite que nos queda y los taquitos de calabaza que teníamos reservado. Deja a fuego medio removiendo para que se dore ligeramente por todos lados. Cuando estén listos (se quedan blanditos pero no desechos) añade una pizca (la punta de los dedos) de sal, otra de pimienta negra y otra de nuez moscada.
- Cuando la verdura esté lista pásala con una espumadera a otra cacerola y añade la mitad del caldo (el agua) en que se han cocido. Con una batidora haz un puré hasta que quede una crema bien fina. Si te gusta menos espesa añade un poco más de caldo y vuelve a pasar la batidora. Prueba de sal y si hace falta añade una poca más, pero no te pases.
- Sirve el puré de calabaza en cada plato. Reparte los taquitos colocándolos en el centro y por último espolvorea todo con una pizca de pimienta. A comer y disfrutar!
Sugerencias: Puedes añadir unos trocitos de pan recién frito o picatostes que quedan muy bien a cualquier puré., también puedes optar por una crema de calabaza en vez de puré.
Pak Choi salteado
Ingredientes para dos personas
- 4 pak choi
- 3 dientes de ajo
- 2 cucharadas de sésamo
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de aceite de sésamo.
Elaboración paso a paso
- Empezaremos blanqueando los pak choi. Es decir, ponemos a hervir agua en gran cantidad para que al echar los pak choi no deje de hervir, o al menos vuelva a hervir rápidamente, y los cocemos durante 1 minuto. Después los retiramos y refrescamos con agua fría para que no sigan cociéndose.
- Por otro lado en una sartén o si tenéis wok, mejor, pondremos el aceite a calentar. Una vez caliente añadimos los ajos laminados.
- Salteamos rápidamente y añadimos los pak choi y las semillas de sésamo.
- Salteamos durante dos minutos y retiramos para servir..
Sopa de verduras con arroz
Ingredientes para 4 personas:
- 3 zanahorias
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 2 dientes de ajo
- 1 penca de apio
- ¼ kg de acelgas
- 100 g de arroz de grano redondo
- 1 ramita de perejil
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Preparación:
- Limpiar las verduras: Comenzaremos por pelar la cebolla y a continuación la cortamos en tiras. Luego quitamos las cascaras de las zanahorias, las lavamos y las partimos en forma de dados. Limpiamos el puerro, eliminando las raíces, la parte verde más dura y la capa que tiene por fuera. Retiramos las fibras y los extremos de la penca de apio. Lavamos ambos y los cortamos en forma de rodajas pero pequeñas. Pelamos los ajos y los aplastamos levemente sin presionar mucho.
- Cocer las verduras: Calentamos el aceite en una olla a la que le añadiremos, la cebolla, el puerro y los ajos, y los rehogamos durante 5 minutos. Agregamos las zanahorias, el apio y la ramita de perejil lavada. Le añadimos ½ litro de agua, lo salpimentamos y lo dejamos cocer, a fuego medio, durante un cuarto de hora.
- Cortar las acelgas: Mientras Dejamos que se cueza, limpiaremos las acelgas, las lavamos bajo el agua y las cortamos. Le añadimos el arroz y lo dejamos cocer durante unos 18 minutos. Cuando falten 10 minutos para terminar la cocción, le agregamos las acelgas.
- Rectifica de sal: Retira los ajos y el perejil. Rectificamos el punto de sal y pimienta en caso de que fuera necesario, y distribuimos la sopa en 4 platos. La servimos en seguida en caliente.
Sopa de cebolla casera
Ingredientes (para cuatro personas):
- ½ kg de cebolla
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 litro de caldo ½ cucharadita de salsa inglesa
- Sal
- Pimienta
- Pan tostado
- Queso parmesano rallado
Preparación:
- Corta bien finito la cebolla, en una olla pon la mantequilla y dora en ella la cebolla, agrega luego el caldo, la salsa inglesa y condimenta con sal y pimienta.
- Pon a cocinar a fuego lento con la olla destapada hasta que la cebolla este tierna.
- Vierte la sopa en un recipiente para horno, cubre con el pan tostado cortado en cubitos y el queso parmesano, gratina y sirve.
Receta de lenguado a la plancha
Esta receta de lenguado a la plancha es genial para cualquier momento del año, y para un almuerzo o una cena ligera y saludable, porque se hace en un plis plas y el lenguado se queda super jugosito y sabroso. Vamos a lanzarnos a ello, y nunca mejor dicho.
ingredientes
- 4 lenguaditos.
- 200 gr. de tomatitos.
- Aceitunas negras con o sin hueso.
- Aceite de oliva.
- Sal, pimienta (al gusto).
- 1/2 vasito de vino blanco.
- Hojas de albahaca.
Lenguado a la plancha preparación
Como en cualquier receta sencilla, la dificultad de esta receta está en la elección de los ingredientes. El lenguado, los tomates y las aceitunas han de ser de calidad. Sin mas, estos son los pasos para elaborar nuestro plato de hoy.
- Comenzaremos lavando, secando y cortando en dos o cuatro los tomatitos. En una sartén grande, debemos poner los tomatitos con un poco de aceite y dejar que se doren poco a poco.
- El siguiente paso será añadir los lenguados y las aceitunas. Debemos dejar que se dore el pescado por un lado. Lugo hay que salpimentar y dar la vuelta.
- A continuación tenemos que salpimentar el otro lado del pescado, y añadir medio vasito de vino blanco. Dejar evaporar.
- Mientras se va cocinando, hay que mover delicadamente la sartén de vez en cuando para evitar que el lenguado se nos pegue. Cuando esté listo por ambos lados, lo retiramos del fuego.
Receta de sopa de melón fría
Esta receta de sopa de melón es muy fácil y rápida de hacer, esta es la receta básica, aparte de ser muy saludable, y ahora sin más preámbulo vamos con los ingredientes.
Ingredientes
- 1 melón – Uno mediano será suficiente, y si es de temporada mejor, tendrá un gusto más dulzón.
- 200ml de nata líquida.
- 1cda. de azúcar.
- 1 pizca de sal.
- 1 pizca de pimienta.
Preparación
- Primero debemos lavar nuestro melón, lo partimos por la mitad y le sacamos las pepitas.
- Ahora, sacamos la pulpa con una cuchara y la colocamos en la licuadora junto con la nata líquida, y la cucharada de azúcar, (el azúcar es opcional, yo no le suelo añadir).
- Luego añadimos la pizca de sal y de pimienta, que realzarán el sabor del melón y además a mi me gusta un poco picantito, pero si no te gusta picante, no agregues pimienta.
- Después damos una última licuada hasta conseguir una sopa suave. Luego, la colocamos en la nevera y de preferencia la consumimos muy fría.
Receta de ensalada de pollo con aguacate
Ingredientes
- 400 gr. de filetes de pechuga de pollo. Si es pollo fresco mejor, pero también vale el congelado.
- 1 lechuga. La lechuga le dará frescor y es un excelente diurético.
- 2 aguacates. Uno de los llamados super alimentos que ayudan en la lucha contra el colesterol y la grasas malas, además de todas las propiedades y nutrientes que contiene.
- 1 cebolla morada. Ese picor que da a la ensalada un toque picante.
- 1 tomate. Si puede ser tomate de ensalada mejor.
- 1 naranja grande. Que contenga bastante líquido.
- Zumo de limón. Otro cítrico que le aportará un toque de acidez y mucha vitamina C.
- Aceite de oliva. Este ingrediente es al gusto, y si es aceite de oliva virgen mejor aún.
- Vinagre. Un chorro de vinagre ayudará a atenuar la acidez de los cítricos.
- Sal al gusto. Con la sal, o mejor es siempre quedarse corto ;).
- Pimienta cayena. Un pedacito muy pequeñito, que esta si pica.
Preparación
- Primero lavamos la pechuga de pollo retirando la piel y cortamos en tiras finas, sazonamos con sal y vinagre. Ahora en un sartén o wok calentamos aceite y freímos el pollo hasta verlos dorados, retiramos del fuego y dejamos enfriar.
- Pelamos los aguacates y cortamos en rebanadas retirando la semilla, rociamos un poco de zumo de limón para evitar su oxidación.
- Lavamos la lechuga y cortamos en trozos grandes, además pelamos las naranja, retiramos la piel blanca protectora para cortarlas en dados quitando las semillas, pelamos las cebollas y cortamos en aros finos.
- Mezclamos los trozos de lechuga con las naranjas y cebollas.
- Preparamos el aliño batiendo dos cucharadas de zumo de limón con pimienta cayena y pimienta negra molida, aceite de oliva, una pizca de sal y azúcar al gusto. Recuerda batir bien hasta obtener una salsa consistente.
- Servimos colocando los aguacates a un lado y junto a estos la ensalada que hemos hechos con la lechuga, las naranjas y la cebolla, además servimos el pollo y para finalizar bañamos con un chorrito del aliño.
Receta de ensalada de col y zanahorias
Ingredientes
- 1/2 kilo de col.
- 100grs de apio (opcional, a mi me encanta).
- 3 zanahorias.
- Pasas rubias.
Para la salsa de yogurt
- ½ taza de yogurt natural.
- 3 cucharadas de mayonesa.
- 1 cucharada de jugo o zumo de limón.
- 1 cucharada de mostaza.
- 1 cucharada de miel de abeja.
- Sal al gusto.
- Pimienta molida al gusto.
Recuerda que la col también es llamada repollo en otros países.
Ensalada de col preparación
- Recordemos, como siempre, empezar lavando las verduras y utensilios de cocina a utilizar en la preparación de esta ensalada de col. La limpieza en la cocina es imprescindible y no debemos de olvidarlo.
- Después cortamos la col en tiras finas y pequeñas, trata de cortar hasta obtener cinco tazas llenas, luego cortamos el apio( este es opcional, a mi me gusta el toque de sabor que le da), y las pasas rubias en trocitos para obtener una taza de apio picado y un cuarto de taza de pasas.
- Pelamos las zanahorias y rallamos para obtener tiras muy finas, la cantidad requerida es de una taza.
- Te establezco las cantidades porque el aliño está en función de ello, pero si deseas preparar más ensalada deberás aumentar también la cantidad de ingredientes para el aliño.
- Ahora mezclamos la zanahoria con la col y el apio y reservamos.
- En un recipiente o bol mezclamos el yogurt con la mayonesa, jugo o zumo de limón, mostaza, miel y una cucharada de agua, batimos bien durante unos 30 – 60 segundos, luego sazonamos con sal y pimienta molida al gusto, volvemos a mezclar y comprobamos el sabor.
- Incorporamos esta salsa de yogurt al recipiente con la ensalada de col y demás verduras, mezclamos y removemos para lograr sazonar todas las verduras.
- Dejamos macerar un ratito, aproximadamente 15 minutos. Si deseas una ensalada fría te puedo aconsejar llevar la ensalada de col al frigorífico o nevera por un par de horas, lo suficiente para que adquiera la temperatura deseada.
- Luego del tiempo de maceración servimos decorando con las pasas rubias picadas.
Cenas saludables y ricas
Esta recetas de cenas saludables y ricas están basadas en los nutrientes que aportan y la rapidez en la digestión, ya que al cenar debemos hacer la digestión antes de ir a dormir. Seguiremos ampliando la lista mientras vayamos publicando más recetas de cenas saludables.
Cenar correctamente es la base para una buena alimentación y un buen descanso
Cenas saludables y ligeras para adelgazar y dormir bien. El triptófano es un aminoácido esencial (que el cuerpo no produce y necesita incorporar en la dieta) que tiene múltiples e interesantes funciones. Es conocido su papel antidepresivo, pues es necesario para la síntesis de serotonina (también llamada la hormona de la felicidad).
Pero no lo es tanto el papel que tiene en la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño, y que, además, reduce la inflamación celular y combate la obesidad. Incorporando en tu cena alimentos de fácil digestión y ricos en triptófano no solo mejorarás la calidad del sueño, sino que mantendrás la báscula a raya.
¿Qué cenar para descansar mejor y no engordar?
- El pescado azul
Es un gran alimento rico en Omega 3. En especial, el atún y el salmón, muy ricos en ácidos grasos Omega 3. Un estudio publicado en la revista Nature demostró que consumirlo de forma frecuente, el pescado azul mejora la calidad del sueño y la función cognitiva.
2. Alcachofas
Favorecen el bienestar digestivo, la digestibilidad de las grasas y la eliminación de toxinas. Además, son diuréticas y saciantes, por lo que resultan perfectas para controlar el peso.
3. Chocolate
Contiene altos niveles de triptófano y favorece la síntesis de serotonina. Se recomienda consumir una onza antes de acostarse, eso sí: que sea lo más puro posible (mínimo 70% cacao).
4. Nueces
Entre sus múltiples beneficios destaca su alto contenido en triptófano y vitamina B6, que favorecen la relajación, y en ácidos grasos Omega 3, fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro y las neuronas.
5. Cereales integrales
¿Qué cenar para descansar mejor y no engordar?
Los cereales son una fuente de hidratos de carbono y aminoácidos esenciales como el triptófano.
Muy ricos en hidratos de carbono, minerales, vitaminas y fibra, contienen también aminoácidos esenciales, como el triptófano. Además, aumentan la secreción de insulina, que favorece la transformación del triptófano en melatonina.
6. Carnes magras
Las carnes que contienen un máximo de 10 g de grasa por cada 100 g, sobre todo, el pollo y el pavo, contienen niveles elevados de triptófano, por lo que son perfectas para tomar a la hora de cenar.
7. Huevos
Muy ricos en proteínas y lípidos, especialmente la yema. Para cenar elige opciones con poca grasa: lo ideal es cocidos o a la plancha.
8. Piña y plátano
El plátano contiene altos niveles de triptófano, y la piña estimula la producción de serotonina. Mejor aún si se ingieren juntos.
9. Lácteos
¿Qué cenar para descansar mejor y no engordar?
El dicho típico de beber un vaso de leche antes de dormir adquiere sentido pues es un alimento rico en triptófano.
La leche es un alimento rico en triptófano, lo que da sentido al remedio tradicional que propone beber un vaso de leche antes de acostarse para dormir bien. Con el queso ocurre lo mismo, aunque para la noche es mejor elegir variedades bajas en grasa que faciliten la digestión.
Cenas saludables y ligeras muy fáciles de preparar
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Preguntas y respuestas sobre cenas saludables
Si quieres cenar saludable, busca alimentos con proteína magra, como pollo o pescado a la parrilla, pero esto lo tienes que acompañar, con fibra, como con una ensalada grande y llena de vegetales de colores, pero que prevalezcan los vegetales verdes. También puedes añadir un poco de arroz integral o quinoa para tener energía.
Como has visto en este artículo, ¡Hay muchas opciones saludables para cenar! Puedes elegir proteína magra, como carne magra, pescado, tofu o judías (frijoles), a la vez que puedes combinarlos con diferentes verduras a al plancha, a la parrilla o al vapor. También puedes probar una sopa hecha solo con vegetales o un plato de quinoa y verduras.
Respuesta: Para cenar sin ganar peso, debes cenar alimentos bajos en calorías y grasas. Puedes optar por comer una ensalada grande con algo de proteína magra, como pollo a la parrilla o salmón, y aderezarla con aceite de oliva y vinagre. Otra opción es preparar una sopa vegetariana, o un plato de verduras al vapor. Ante todo, lo primordial es evitar las comidas procesadas, las frituras y las salsas con muchas grasas, y lo más importante, comer una ración pequeña, lo suficiente para no tener hambre durante la noche y poder dormir bien.
Recetas de cenas saludables
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