Hoy se me ha antojado una ensalada fresca que me de energía para todo el día, una ensalada de quinoa con atún que es la combinación perfecta de sabores frescos y nutrientes esenciales. Y como en Lobby Market nos gusta darte la información que necesitas para conocer los alimentos que comes a diario, te haré un pequeño resumen de los beneficios de la quinoa, un cereal que estuvo de moda allá por el 2016, pero que sigue estando presente en las dietas de aquellas personas que buscan un alimento completo, pero sobre todo, saludable.
Ensalada de quinoa con atún
La quinoa, un pseudocereal ancestral, es una fuente excepcional de proteínas de alta calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Además, es rica en fibra, lo que contribuye a la salud digestiva y al control de peso. Por su parte, el atún, una fuente magra de proteínas, está lleno de ácidos grasos omega-3, que son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y beneficiosas para el corazón. La combinación de estos dos ingredientes estrella en una ensalada es una combinación perfecta para darte la energía y los nutrientes que tu cuerpo necesita a diario. Pero dejémonos de teoría y pasemos a la práctica.
Receta de Ensalada de quinoa con atún
Ensalada de quinoa con atún
Ingredientes
- 150 gr de quinoa
- 300 ml de agua Yo siempre uso agua embotellada para cocinar debido a la alcalinidad del agua de la zona en la que vivo.
- 200 gr de atún de lata Trata de escurrir bien el aceite para que la ensalada sea más ligera.
- 150 gr de pepino cortado en cubos.
- 150 gr de tomates cherry Puedes elegir cualquier otra variedad.
- 1 aguacate maduro
- 1/4 de una cebolla morada mediana Finamente picada.
- 1/4 taza o 40 gr de aceitunas negras Cortadas en rebanadas finas. Este ingrediente es totalmente opcional.
Ingredientes para el aliño
- 3 cdas de aceite de oliva virgen extra.
- 2 cdas de vinagre de manzana Puedes optar por otra variedad, como el vinagre balsámico de Módena.
- 1 cdta de salsa de soja Baja en sodio si es posible, así no tendrás problemas con el nivel de sal.
- 1 cdta de miel
- 1 cdta de jengibre fresco Rallado.
- 1 diente de ajo
- 1 pizca de sal y pimienta
Preparación
- Enjuaga la quinoa varias veces bajo agua fría y escúrrela. No te saltes este paso porque es fundamental para elaborar una buena quinoa.
- En una olla, agrega la quinoa y el agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que la quinoa esté tierna y el agua se haya absorbido. Retira del fuego y deja reposar tapado durante 5 minutos.
- Mientras tanto, en un bol grande, mezcla el atún, el pepino, los tomates cherry, el aguacate, la cebolla roja y las aceitunas.
Elaboración de la vinagreta de jengibre
- En un bol pequeño, combina el aceite de oliva, el vinagre de manzana (o el que hayas elegido), la salsa de soja y la miel. Mezcla bien para que los ingredientes se integren. Agrega el jengibre rallado y el ajo picado a la mezcla de vinagreta. Estos ingredientes le darán un toque fresco y picante a la vinagreta. Revuelve todos los ingredientes con un tenedor o un pequeño batidor hasta que estén completamente mezclados.
- Prueba la vinagreta y ajusta el sabor con sal y pimienta según tu preferencia personal. Puedes agregar más miel si deseas un toque más dulce o más salsa de soja para un sabor umami adicional.
- Agrega la quinoa cocida a la mezcla de verduras y atún en el bol grande. Vierte la vinagreta sobre tu ensalada de quinoa con atún justo antes de servir. Mezcla suavemente para que todos los sabores se combinen de manera uniforme.
Valor Nutricional
Si estás buscando acompañamientos para esta ensalada, las opciones son infinitas. Puedes servirla sobre una cama de espinacas frescas para aumentar aún más el contenido de fibra y nutrientes. Si deseas añadir un toque de crujiente, agrega un puñado de nueces o semillas de girasol. ¿Eres amante de los sabores atrevidos? Prueba agregando trozos de queso feta o queso de cabra para un contraste delicioso. Y si buscas un toque fresco y cítrico, un poco de ralladura de limón por encima hará maravillas.